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睡眠姿势良好与否,除了会影响孕妈妈的睡眠质量外,也会造成白天精神不佳,甚至影响到胎儿的健康,其原因与孕妈妈的下腔静脉是否遭受子宫压迫有很大的关系,因此养成良好的睡眠习惯与姿势,就成为怀孕期间的必修课。

睡姿是影响睡眠质量的关键

有些人会认为,随着孕周增加,孕妈妈的睡眠质量就会因为腹部变重而受到影响。就门诊经验来看,孕妇睡眠质量变差,多数是由于不能采取习惯的睡姿(例如趴睡)有关,胎儿重量的不断增加倒不是最大的原因。此外,到了怀孕中后期,孕妈妈会明显感觉到胎动,有时候为了使胎儿安静下来,孕妈妈就会不断调整睡姿,导致睡眠时断时续,因此胎动可能也会使孕妈妈睡得不安稳。

睡姿不良会导致胎儿死亡?

曾有相关报道指出,非洲某国对婴儿死胎现象进行研究,并从中发现习惯仰躺的孕妇,胎儿发生死亡的风险会高出5~6倍,除此之外,新澳地区的研究也得出“仰躺孕妇产下的新生儿体重较轻”的结论。

周翰生医师指出,在2011年时,医学界也有报告初步说明,孕妇采取的睡姿,看似与胎儿死亡率有相关性,但实际上并未得到证实,且造成胎儿死胎的因素很多,因此目前不宜直接断言孕妈妈采取平躺睡姿一定会造成胎儿死亡。

不过,“睡姿导致胎儿死亡”的说法,可能是由于孕妈妈平躺或右侧躺时,子宫会压迫到下腔静脉(尤其是怀孕超过16周的孕妈妈),导致下半身的静脉无法顺利回流,造成血压下降、心跳加快,连带影响到子宫的血液循环,使胎盘血流减少,胎儿恐有缺氧的危险,因此医师通常不建议孕妈妈在怀孕中期之后,采取这两种睡姿。

怀孕各阶段合适的睡姿

虽说睡姿会影响到孕妈妈的血液循环,但并不代表怀孕10个月里都必须维持同一种睡眠姿势,如此一来反而会使孕妈妈感到更不舒服,快来看看不同孕周都适合怎样的睡姿吧。

1. 孕早期

如果在此阶段就睡不安稳或失眠,最主要的原因可能是得知怀孕后的心情转变,导致压力逐渐累积,才会发生睡眠质量变差的情形。因为在怀孕12周以前,孕妈妈不用刻意限制自己的睡眠姿势,此时的子宫位置尚处于骨盆腔内,仰睡或右侧睡姿并不会特别压迫到下腔静脉,基本上采取自己觉得舒服的姿势即可,但有趴睡习惯的孕妈妈,建议开始学习避免此睡姿,以免中后期无法趴睡而影响睡眠质量。

2. 孕中期

进入怀孕中期,子宫内的胚胎发育逐渐成熟,孕妈妈应避免使强大的外力直接压迫到腹部,像是趴睡,可能就会影响到血液循环。若孕妈妈为多胎妊娠,建议在此阶段就要开始取左侧睡姿,如果没有其他异状,孕妈妈还是可以偶尔仰睡,但仰睡可能会压迫到下腔静脉,影响下肢血液回流,造成下肢水肿或静脉曲张,可适时在双腿下方垫一块柔软的小靠枕缓解不适。

3. 孕晚期

这个阶段孕妈妈的一举一动,都会密切影响胎儿的生长情形,因此孕晚期是最需要注意睡姿的关键时期;原则上,怀孕8个月之后的孕妈妈,都不适合趴睡、仰睡、右侧睡姿或抱着抱枕入睡。使用右侧卧姿入睡,将会导致下腔静脉更加遭受压迫,造成血液循环不良,孕妈妈将可能发生低血压、头晕或四肢无力等情形,所以在孕晚期最合适的睡姿,就是左侧卧姿,一旦体内循环好,也有利于孕妈妈提升睡眠质量。

如果孕妈妈不太习惯左侧卧姿,不妨尝试半坐卧式的睡眠方式,但采取这种睡眠姿势的人,大部分都容易在起床的时候感到腰酸背痛,尤其越到孕晚期,孕妈妈会因为腹部变大,导致重心改变,一旦长时间维持同一姿势,就容易产生肌肉酸痛等问题。

如何提升睡眠质量

虽然睡姿不良会影响孕妈妈血液循环及胎儿血流供应,但对于平时不习惯左侧睡姿的孕妈妈来说,也会因为矫正睡姿而产生不适。如何全面提升睡眠质量,其实很简单,只要保持良好的生活作息规律,并适当使用辅助产品即可。

调整生活作息

孕妈妈要保证良好的作息规律,白天避免睡太久,晚上睡觉前尽量不要观看恐怖或煽情的影片或书籍,避免情绪起伏过大,影响夜晚睡眠,导致隔天早上精神不济,造成恶性循环;晚餐半小时后,不妨外出散步,适时消耗体力,这都有助于入睡。

可拿枕头辅助

若左侧卧姿使孕妈妈感到不习惯,常常会在无意识间又变回仰卧睡姿,可在腰部垫一个小枕头,让身体后方有物品支撑,就不容易变回完全躺平的睡姿了。

药物治疗

如果孕妈妈已经试过上述方式,还是睡不好,可到医院的失眠门诊寻求医师的帮助,必要时医师将给予适合孕妇的助眠药,但有些助眠药物并不适合孕妈妈服用,所以若非必须,医师不会为睡眠不好的孕妈妈开药。

产后妈妈的睡眠注意事项

有些产后妈妈在喂奶时,可能会不知不觉产生睡意,或是与宝宝同睡一张床,在半夜翻身时不小心压到宝宝,这些情况都很容易造成婴幼儿窒息或摔伤,所以建议产后妈妈在床上亲喂时,必须有家人陪伴在旁,以防妈妈不小心睡着时,让宝宝受到伤害。此外,若要预防乳腺炎,要尽量减少侧卧睡姿,避免压迫两侧乳腺。

医师贴心提醒

有些孕妈妈认为自己采取仰睡姿势,好像都没什么问题,顶多感到胎动频繁,但似乎不影响睡眠,因而忽略了胎儿带来的无声讯息。虽然胎动可能代表许多正面讯息,例如胎儿正处于开心、兴奋的状态,但当胎儿处在不舒服的状态下,也会透过胎动传达给妈妈,所以孕妈妈千万不要认为自己没有感到不适,就代表胎儿一定健康,就算一时之间很难改变以往习惯的睡姿,但是为了胎儿着想,请务必在怀孕中后期改成左侧卧姿。

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